Der 3. Artikel in der Serie Gesunder Darm ist zum Thema darmfreundliche Ernährung. Da der Darm nicht nur unser „Bauchgehirn“ ist und einen großen Teil unseres Immunsystems darstellt, sondern auch durch die Nähe zum Blut- und Lymphgefäßsystem alle Stoffe (auch Problemstoffe) im Körper weitertransportiert werden, ist mir das Thema Darmgesundheit so wichtig.
Es gibt unterschiedliche Ansätzte für eine darmfreundliche Ernährung. In der TCM wird zu Beispiel eher auf Warmes und Gedünstetes gesetzt. Die Ayurveda -Richtung hat ebenfalls eine eigene Auffassung davon. In dieser Sparte kenne ich mich einfach nicht ausreichend aus. Deshalb möchte ich euch hier meine Sicht der Dinge schildern. Die Grundlage dafür sind zahlreiche Bücher zu dem Thema und meine Ausbildung zum Präventionspraktiker bei Dr. Stöcher.
Eine Darmfreundliche Ernährung unterscheidet sich für mich nicht so sehr von der gesunden Ernährung wie ich sie schon einmal beschrieben habe.
Es lebe die Einfachheit
All zu viele Inhaltsstoffe bei einem Essen sind nicht ideal für die Verdauung. Der Darm weiß dann nicht, wo er mit der Verdauung anfangen soll. Er ist überlastet. Die Kunst zeitgemäßen Kochens besteht also darin, den ursprünglichen Geschmack der Gerichte ohne aufwendige Saucen zur Geltung zu bringen. Es lebe die Einfachheit 🙂 .
Auch Trennkost ist in diesem Zusammenhang hilfreich. Kohlenhydrate und Eiweiß können getrennt leichter verdaut werden als zusammen. Trennkost ist ein einfacher Weg, um Verdauungsproblemen entgegen zu wirken. Die Kombination von Essen sollte also gut überlegt sein, besonders wenn Darmprobleme vorhanden sind. Bei Unüberlegten Kombinationen wird zu viel Verdauungskraft gebraucht.
Die Würze des Lebens
Gewürze können ebenfalls sehr hilfreich sein und die Verdauung regulieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten seine Verdauung zu unterstützen. Pfeffer, Chili und Zwiebel wirken verdauungsanregend. Anis, Kümmel, Fenchel, Koriander sowie Muskatnuss oder Zimt wirken entblähend und sind gut als Gewürz für empfindliche Mägen. Kürbis hat eine beruhigende und entlastende Wirkung. Minze, Melisse, Rosmarin, Oregano und Dill wird eine galle- und leberfördernde Wirkung zugeschrieben. Knoblauch, eines meiner Lieblingspflanzen für die Küche, wirkt appetitanregend, durchblutungsfördernd und keimabtötend. Es ist also möglich schon allein mit den passenden Gewürzen am Essen seinen Verdauung so zu unterstützen, wie sie es braucht.
Wie essen
Wie man essen sollte um den Darm zu schonen könnt ihr hier noch einmal nachlesen.
Ein guter Leitsatz ist hierbei auch „Morgens wie ein Kaiser, Mittags wie ein König und Abends wie ein Bettler” zu essen. In dem Buch Fitness für den Darm von Dr. med. N. Scholz werden interessante Argumente für häufigeres Essen geliefert. Er empfiehlt hier lieber mehrmals kleine Portionen zu essen. So gönnt man seinem Darm Portionen die er verarbeiten kann. Der Stoffwechsel erhält die Möglichkeit, die aufgenommenen Bausteine auch geordnet in das „Trägergerüst Körper“ einzubauen. Genauso kann der Organismus dann auch die Abbauprodukte wieder geordnet ausscheiden. Diese Art des Essens liegt auch mir viel mehr. Ich esse lieber mehrmals über den Tag verteilt und über(f)esse mich dabei nicht. So habe ich die meiste Energie und fühle mich nicht so faul und träge. Ein mehr-gängiges Menü zum Beispiel überfordert unsere Verdauung. Erstens weil zu viele verschiedene Inhaltsstoffe gleichzeitig ankommen und weil die Menge einfach viel zu groß ist, als dass der Körper sie sinnvoll verwerten kann. Essen wir zu viel auf einmal führt das zu verstärkter Magensäureproduktion und es entsteht ein Raubbau der Enzymproduzierenden Zellen. Also doch tagsüber lieber öfters wenig essen und dafür Nachts dem Körper eine ausreichend lange Essenspause gönnen (Intermittierende Fasten). Damit fahre zu mindestens ich am Besten.
Thema Fleisch
Eine extra Absatz möchte ich dem Fleisch widmen. Ich bin zwar schon viele Jahre lang Vegetarier und fast Veganer, aber ich lebe mit einem absoluten Fleischliebhaber zusammen, weswegen wir das Thema oft kontrovers diskutieren. 🙂
Es gibt mehrere Argumente warum ich auf Fleisch und Wurst verzichte aber ich sehe auch die Argumente dafür. Aus Sicht der Darmgesundheit möchte ich zu bedenken geben, dass wir von der Darmlänge her eher keine Fleisch(fr)esser sind. Betrachtet man das Verhältnis von Darmlänge zu Körperlänge, so hat ein Fleischfresser (z.B. Katze) einen eher kurzen (Verhältnis 3:1) und ein reiner Pflanzenfresser (z.B. Schaf) eher einen längeren (Verhältnis 24:1) Darm im Verhältnis zu seiner Körperlänge. Bei einem reinen Fleischfresser bleibt die Nahrung also nicht all zu lange im Darm und wird rel. schnell wieder ausgeschieden. Weil wir Menschen aber einen eher längeren (Verhältnis 6:1) Darm haben, bleibt ein zu viel an Fleisch zu lange in unserem Darm liegen. Die Problemstoffe im Fleisch bleiben folglich auch zu lange in unserem Darm und müssen vom Körper abgebaut werden. Liegt Nahrung zu lange im Darm beginnen Fäulnisprozesse, die wiederum zu Problemen führen können. Das ist nur eines meiner Gründe warum ich auf Fleisch und Wurst verzichte. Es spielt für mich, neben den ethischen Aspekten, auch die entzündungsfördernde Eigenschaft von Fleisch und die Problemstoffe in der Wurst eine große Rolle.
Insgesamt ein guter Kompromiss wäre also aus Sicht der Darmgesundheit maximal 1-2 x pro Woche ein gutes Stück Fleisch zu essen. Möglicherweise lässt man die Tradition des Sonntagsbraten wieder aufleben und lebt den Rest der Woche vegetarisch. Also ein ¾ Vegetarier. Bezieht man das Fleisch vom Bauern um die Ecke oder vom “Dorffleischer”, entschärft man, wie ich finde, die Problematik noch weiter und findet auch mit “Fleischliebhabern” in der Familie einen guten Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden.
Ballaststoffe
Die Passagezeit durch die Verdauungsorgane sollte 12-24 Stunden sein. Das lässt sich durch Ballaststoffreiche Ernährung und ausreichendes Wasser trinken fördern.
Ballaststoffe essen ist sowieso ein großes Thema für darmfreundliche Ernährung:
Sie sind die „Besen“ die den Darm reinigen und Futter für die „guten“ Darmbakterien (Präbiotischer Darmaufbau). Verstopfung wird vorgebeugt, so dass nichts zu lange im Darm verbleibt und dort Toxine, Fäulnis-, oder Gährungsprozesse entstehen können. Diese wiederum verändern das Darmmileu zu unseren Ungunsten und fördern so auch Blähungen.
Ballaststoffe verringern den Druck auf den Darm indem sie Gase aufnehmen und können zu einer richtigen Peristaltik führen. Ballaststoffe helfen bei der Regulation des Fettstoffwechsels (Binden Gallensäure), können u.U. die Entgiftung von Schwermetallen unterstützen (z.B. Flohsamenschalen) und helfen auch bei der Regulation des Blutzuckers bzw. des Cholesterins.
Zusätzlich fördert es das Sättigungsgefühl und schütz so vor dem zu vielen Essen, was wiederum, wie oben aufgeführt, zu Problemen führt.
Zucker
Das Meiden von Zucker ist auch für die Darmgesundheit sehr förderlich. Zucker ist entzündungsfördernd und hat hier eine „antipräbiotische“ Wirkung.
Fazit
Insgesamt ist es auch für eine darmfreundliche Ernährung entscheidend, sich natürlich zu ernähren und so wenig wie möglich raffinierte Lebensmittel zu essen. Die Tabelle von Professor Werner Kollath ist, wie ich finde ein guter Wegweiser. Dr. Stöcher sieht es neben dem ausreichendem Kauen, auch als entscheidend für einen gesunden Darm an, wenigstens ¾ Vegetarier zu werden und tatsächlich ausreichend Ballaststoffe zu essen.
Ich hoffe ich konnte euch mit dem Artikel neue Impulse für eine gesunde Ernährung liefern ohne euch noch mehr zu verwirren. Jeder muss für sich und seine Familie den besten Weg finden und oftmals geht es nicht ohne Kompromisse. ABER wie schon öfters gesagt: “Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.”
In diesem Sinne, viel Spaß beim Ausprobieren.
Eure Mama Mude