Fermentation

Seit einiger Zeit beschäftige ich mich mit dem Thema Fermentation und möchte euch heute mal davon berichten. Eigentlich kennt das ja jeder, denn Fermentation ist keine neue Erfindung. Früher wurde mit Fermentation einfach die Ernte haltbar gemacht. Sauerkraut zum Beispiel entsteht durch Fermentation. Der gesundheitsfördernde Nutzen ist aber leider etwas in Vergessenheit geraten und aus praktischer Sicht ist es ja auch nicht mehr notwendig, denn selbst im tiefsten Winter sind die Kaufhäuser voller Nahrung und wir können aus dem Vollen schöpfen.

Wieso wieder selbst fermentieren?

Durch die Fermentation von Lebensmitteln bleiben Vitamine und Enzyme erhalten bzw. entstehen erst im Fermentierungsprozess. Kohlenhydrate werden abgebaut, dadurch wird die Nahrung bekömmlicher und verdaulicher und ist gerade für Diabetiker hervorragend geeignet. Es bilden sich “gute Bakterienstämme” die wieder rum die Darmflora unterstützen. Dadurch und auch durch die guten enthaltenen Vitalstoffe wird das Immunsystem gestärkt. Menschen mit empfindliche Mägen vertragen fermentierte Produkte in der Regel auch sehr gut und der Stuhlgang kann besser reguliert sein. Es soll entzündungshemmend auf den Körper wirken und bietet viele positive Effekt für eine basische Ernährung. Der ursprüngliche Grund und Vorteil ist ganz einfach, dass man im Winter gesunde Vorräte zur Verfügung hat.

Gesunde Darmflora unterstützen

Hier habe ich schon einmal etwas zur Wichtigkeit einer gesunden Darmflora geschrieben. Du kannst also deine Darmflora unterstützen, in dem du fermentierte Lebensmitteln in deinen Ernährungsplan mit einbaust. Am besten ist es selber zu fermentieren, da industriell hergestelltes Sauerkraut oder andere fermentierte Produkte sehr oft pasteurisiert (stark erhitzt) werden, was dazu führt, dass zwar der Geschmack erhalten wird aber alle vorteilhaften Bakterien abgetötet werden.

Fermentierte Produkte

Es gibt verschiedene Arten von fermentierten Produkten: Tempeh, Sauerkraut, Kefir, Kimchi und auch Joghurt (selber angesetzt).
Manche dieser Fermente gehen schneller, manche dauern etwas länger und werden über Monate und Jahre besser und besser. An sich dauert Fermentierung nicht lange in der Herstellung, aber das “danach” (also die einzelnen Prozesse der Fermentation) brauchen ihre Zeit. Milchsäurebakterien sind essentiell für die Fermentation von Gemüse, sind allgegenwertig und verhindern die Entwicklung von Fäulniserregern, schädlichen Bakterien und Pilzen. Unter anaeroben Bedingungen (ohne Sauerstoff) und einer gewissen salztoleranz sind Milchsäurebakterien den anderen Mikroorganismen im Vorteil. Die Kohlenhydrate des Gemüses dienen den Milchsäurebakterien als Futter für die Vermehrung. Erst die Vielfalt der Milchsäurebakterien konserviert den Inhalt und gibt ihm den typischen sauren und lebendigen Geschmack.

Was mir anfangs nicht so klar war ist, dass das Brot backen mit Sauerteig und einer langen Teigführung ebenfalls eine Art der Fermentation ist. Das ist auch die Erklärung warum auf so “traditionelle” Art und Weise entstandenes Backwerk für viele Menschen so gut verträglich ist. Durch den Prozess der Fermentation über die lange “Gehzeit” werden pflanzliche Enzyme und mikrobielle Prozesse aktiviert, die Glutenmoleküle (Quelle autoimmunportal.de/gluten) und “Anti-Nährstoffe” umwandeln können und somit die Mehle verdaulich machen können (Quelle Paleo360/de). Durch diese Prozesse soll auch das Gluten besser aufgeschlossen und somit bekömmlicher werden. Diese Erkenntnis beruhigt mich ungemein. In letzter Zeit mehren sich Vermutungen und Bücher zum Thema Glutenunverträglichkeiten und vielmals wird die These vertreten, dass man auf Brot und Getreide verzichten sollte. Besonders Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Autoimmunerkrankungen. Leider liebe ich Brot und Brötchen über alles und auch die Bücher “Dumm wie Brot” oder “Weizenwampe” oder die Empfehlung der Paleo Ernährung können mich nicht davon abbringen (und ich habe es wirklich versucht…). Zwischendrin zweifelte ich oft an meiner Art der gesunden Ernährung mit Vollkornprodukten und selbstgebackenem Brot, aber nach dieser Erkenntnis und anderen Recherchen zu dem Thema, kann ich mein selbstgebackenes Brot wieder in vollen Zügen genießen.

Wie funktioniert nun die Fermentation von Gemüse?

Das schöne ist – man kann das ganz einfach zu Hause kostengünstig herstellen und alle gesundheitlichen Vorteile so für sich nutzen.

Es braucht nur ein Bügelglas (oder Gährtopf), Wasser, Salz (ohne Trennmittel, ohne Fluorid, ohne Jod und ohne E´s) und Gemüse. Und etwas Geduld… !

Zuerst wird Gemüse zerkleinert, geknetet und gestampft. Dabei tritt Zellsaft (u.a. Kohlenhydrate) aus und dient den Mikroorganismen als Nahrung. In dieser ersten Phase wird der vorhandene Sauerstoff verbraucht und es entsteht Kohlenstoffdioxid (sichtbar an den Blubberblasen). Dieser Prozess sollte relativ schnell ablaufen, daher ist eine Raumtemperatur von 20-22° optimal. Abhängig von der Umgebungstemperatur dauert das 2 bis 5 Tage. In dieser Zeit sollte das Glas NICHT geöffnet werden, da sonst durch den eintretenden Sauerstoff andere Bakterien und Pilze aktiv werden können und das erwünschte Ergebnis ausbleibt.

Nachdem der Sauerstoff aufgebraucht ist, beginnt die nächste Phase der Fermentation. Jetzt geht die Milchsäuregärung los. Jetzt haben die Milchsäurebakterien die besten Voraussetzungen für die Vermehrung und der Fermentation. Je nach dem welche Produkte fermentiert werden verändert sich die Zeit bis es fertig ist.

Rezepte

Es gibt viele Rezepte für fermentiertes Gemüse (z.B. auf You Tube). Ich habe bis jetzt 2 davon getestet und versuche täglich eine kleine Menge an fermentiertem Gemüse zu essen, um meiner Darmflora aus den genannten Gründen etwas Gutes zu tun. Die einfachste Variante ist fermentiertes Rotkraut. Leicht herzustellen und lecker.

Zutaten

• 1 Rotkohl
• 2% Salz (Himalayasalz)

Den Rotkohl grob raspeln und dann abwiegen. 2% vom Gewicht sind die benötigte Menge Salz. Dieses über den Rotkohl streuen und dann alles kneten. Solange kneten bis der Zellsaft austritt. Den Rotkohl mit dem Zellsaft in ein Glas schichten und fest andrücken. Zum Schluss sollte das Ganze Kraut im Glas mit Zellsaft bedeckt sein. Deckel schließen und dann für 7 tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Ganz wichtig ist sauber zu arbeiten sonst schimmelt es. Jetzt kann man es essen oder man lässt es ungeöffnet im Keller bei niedrigeren Temperaturen weiter reifen.

Nach dem Öffnen bewahre ich das Glas im Kühlschrank auf und das hält sich dann wirklich lange.

Genießt man täglich vor einem Essen dieses fermentierte Gemüse, tut man sich wirklich was gutes. Passt auch gut zu einem Salat oder zu Pellkartoffeln.

Viel Spaß beim ausprobieren!

Eure Mama Mude